Les dernières études de l’ANSES datant de 2015 montrent que 85 % de la population française serait carencée en oméga 3.
Or un bon statut en oméga 3 acides gras est indispensable à plusieurs titres : une bonne santé du système cardiovasculaire, neurologique, endocrinien et enfin immunitaire.
Et comme vous le savez peut-être déjà, les oméga 3 sont des acides gras dits « essentiels ». C’est à dire que notre corps ne peut pas les synthétiser tout seul : ils doivent être apportés par l’alimentation.
Cette carence est un vrai sujet de santé publique souvent méconnu ou sous-estimé.
Quelles sont les sources des oméga 3 ?
Il existe principalement 2 filières qui vont nous fournir ces précieux acides gras : les huiles de tables et les poissons gras. Une dernière filière est celle des oeufs ou de la viande portant le label « Bleu/blanc/coeur ». Poules et animaux d’élevage étant alors nourris avec une alimentation riche en oméga 3.
Les huiles de tables nous fournissent l’ALA (acide alpha linolénique) précurseur des fameux EPA (acide eicosapentaénoique) et DHA (acide docosahexaénoïque). EPA et DHA sont, pour simplifier, les substances « actives » des oméga 3. C’est à dire que notre organisme va devoir faire l’effort de convertir l’ALA en EPA et DHA. Les poissons quant à eux nous amènent directement l’EPA et le DHA !
A titre d’exemple l’huile de lin contient entre 55 et 60% d’ALA, l’huile de cameline entre 30 et 45%, l’huile de noix entre 12 et 15 % et l’huile de colza entre 8 et 11%.
L’EPA et DHA ont-ils les mêmes propriétés ?
En simplifiant on pourra résumer ainsi :
L’EPA est connu pour avoir une action inflammatoire davantage ciblée sur le système cardiovasculaire, tissulaire / articulaire, endocrinien (diabète, thyroïde, ménopause, SOPK, endométriose) ainsi que sur votre état émotionnel. L’action du DHA sera plus en lien avec notre système nerveux, notre capacité de concentration et de mémorisation ainsi que notre vision.
Êtes-vous un « bon convertisseur » de l’ALA ??
Il est important de savoir que seulement 10 % de l’ALA présent dans une huile de table sera convertie en EPA et seulement 1% en DHA !!! Ainsi, si on se rapporte à une portion de 1 cuillère à soupe d’huile de colza (14 g environ), celle-ci contient 10% d’ALA soit 1,4 g. Vous ne retirerez que 140 mg d’EPA et 1,4 mg de DHA. Mais c’est déjà mieux que rien ! En moyenne une portion de 100 g de maquereau vous apportera environ 900 mg d’EPA et 1500 mg de DHA !
Votre capacité de conversion de l’ALA de vos huiles de table en EPA et DHA dépendra de deux facteurs :
- la capacité de votre foie à délivrer l’enzyme de conversion (la delta-6 désaturase),
- de votre statut en oméga 6, les compétiteurs des oméga 3.
Ainsi si votre alimentation est plutôt en faveur de la filière oméga 6, ce qui est le cas si elle est riche en viandes, produits laitiers, charcuteries, oeufs, huiles de tournesol ou encore d’arachide, cette fameuse enzyme va être en quelque sorte monopolisée par cette filière. Vous ne convertirez que de façon médiocre vos huiles de table en précieux oméga 3.
Quels sont les apports recommandés en oméga 3 et oméga 6 ?
Un ratio de 1 oméga 3 pour 1 oméga 6 serait l’idéal. Mais au vu de notre alimentation, cela est clairement illusoire tant la proportion d’oméga 6 dans notre assiette est importante. Même en ayant une vigilance à chaque repas. La cible de 1 oméga 3 pour 3 (voire 5) oméga 6 est déjà un exploit en soi !
Pour exemple – allégations santé approuvées par l’EFSA :
L’EPA contribue à une fonction cardiaque normale à partir de 250 mg/jour d’EPA. Le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau et au maintien d’une vision normale à partir de 250 mg/jour de DHA.
Vous l’aurez compris avoir un bon statut en oméga 3 est souvent rendu difficile par le manque d’apport mais aussi le manque d’assimilation si on se contente uniquement de la filière végétale.
Quid des végétariens et des végans ?
Et bien être végétarien ou végan ne signifie pas pour autant avoir un statut plus faible en oméga 3 car l’assiette sera fortement réduite en graisse animale omega 6. Pour autant que le régime soit bien construit ou que l’on supplément en EPA et DHA végétaux. Le ratio oméga 3/oméga 6 est parfois meilleur.
J’espère que cet article vous aura été utile. N’hésitez pas à le partager !
Bonne journée !
Sources
ANSES : Actualisations des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras :https://www.anses.fr/system/files/NUT2006sa0359Ra.pdf
EFSA : Autorité européenne de sécurité des aliments : https://www.efsa.europa.eu/fr
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